기초대사량(BMR)과 하루 권장 칼로리(TDEE) 완벽 정리
2026. 7. 8. 작성
다이어트나 근육 증량을 시작할 때 가장 먼저 알아야 할 숫자가 **기초대사량(BMR)**과 **하루 권장 칼로리(TDEE)**입니다. 이 값을 알아야 하루에 얼마를 먹어야 할지 정할 수 있습니다.
기초대사량(BMR)이란?
가만히 있어도 생명 유지를 위해 소비되는 최소 에너지입니다. 호흡, 체온 유지, 심장 박동 등에 쓰이며 하루 총 소비 칼로리의 약 60~70%를 차지합니다.
현대에 가장 정확하다고 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식을 사용합니다.
남성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 여성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
예를 들어 30세·175cm·70kg 남성의 BMR은 약 1,649kcal입니다.
활동량별 하루 권장 칼로리 (TDEE)
BMR에 활동량 계수를 곱하면 실제 하루 소비 칼로리인 **활동대사량(TDEE)**이 됩니다. 위 남성(BMR 1,649) 기준 예시입니다.
| 활동량 | 계수 | 하루 권장 칼로리 |
|---|---|---|
| 거의 안 함(좌식) | 1.2 | 약 1,979kcal |
| 가벼운 활동(주 1~3회) | 1.375 | 약 2,267kcal |
| 보통 활동(주 3~5회) | 1.55 | 약 2,556kcal |
| 활발한 활동(주 6~7회) | 1.725 | 약 2,844kcal |
| 매우 활발(육체노동) | 1.9 | 약 3,133kcal |
💡 내 성별·나이·키·몸무게로 기초대사량을 계산해 보세요
기초대사량 계산기 →다이어트·증량 칼로리 정하기
- 다이어트: TDEE에서 약 500kcal를 줄이면 이론상 주당 약 0.5kg 감량을 기대할 수 있습니다. 위 예시라면 약 2,056kcal.
- 근육 증량: TDEE보다 약 300kcal 더 먹으면서 근력 운동을 병행합니다.
※ 개인차가 크므로 참고용으로만 활용하고, 극단적인 칼로리 제한은 피하세요.